アーモンドと血糖値に関する研究

概要

10年以上にわたって、健康的な食事やライフスタイルのため、血糖値コントロールにアーモンドの喫食が寄与するかどうか、調査研究が続けられてきました。

2型糖尿病の罹患率は、世界中で急速に増加し続けています。国際糖尿病連合が発表した最新の2019年版レポートによると、世界で4億6,300万人以上の成人が糖尿病を患っており、その数は2045年には7億人に増加すると予想されています。これは、成人の2人に1人が糖尿病を患っていることを意味しており、この状況は、残念ながらまだ十分に認知されていません。さらに、3億7,400万人（成人の13人に1人以上）が糖尿病予備軍（または糖代謝異常）であり、その多くは2型糖尿病へと進行しますⁱ。

しかし、幸いなことに、食事やライフスタイルを変えることで血糖値をコントロールすることができます。実際に、糖尿病を管理するための最初のステップとして、多くの場合に健康的な食事は最も効果的な方法の一つです。身体を動かし、過剰な体重を減らし、そして大切である食生活を見直すことは、2型糖尿病の管理に役立つだけでなく、2型糖尿病の発症リスクが高い人にとっては、そのリスクを低減できることが研究で示唆されています¹。

10年以上にわたる研究を通じて、アーモンドの喫食が、健康的な食事やライフスタイルのために、血糖値のコントロールに寄与するかどうか調査されてきました。アーモンドは、腹持ちが良くゆっくりと消化される食物繊維、植物性タンパク質、良質な一価不飽和脂肪、推奨される1日分の分量に対してたった1グラムしか含まれていない飽和脂肪、糖質ゼロといった栄養面での有益な特徴を有するため、血糖値を正常に保つために役立つ食品や食事パターンの研究において、重要な研究対象となっています。

研究内容 :

アーモンドの摂取と血糖コントロールとの関係を調べるために、カリフォルニア・アーモンド協会から資金提供を受けた、多くの無作為化比較試験が実施されています。健康的な食事としてアーモンドを取り入れることは、2型糖尿病の患者だけでなく、2型糖尿病を発症するリスクのある糖尿病予備軍にも有益であることが研究で示唆されています。

インドで行われた最近の研究ⁱⁱでは、アーモンドの摂取が2型糖尿病を持つ成人の血糖コントロールと心臓の健康指標の両方に好影響を与えることが示されました。2型糖尿病を持ち、コレステロール値が高いアジア系インド人の成人50名を対象に、バランスのとれた食事の総カロリー摂取量の20％に相当する食材を、生アーモンドに置き換える調査を行ったところ、ヘモグロビンA1c（長期的な血糖コントロールの指標）だけでなく、2型糖尿病に関連する以下のような心血管疾患のリスク因子においても改善が見られました。

• 腰囲：腰周りの過剰な脂肪に関連する健康リスク指標
• ウエスト/身長比：体脂肪分布の指標
• 総コレステロール（TC）：血液中のコレステロール量の指標
• 中性脂肪（TG）：心臓病のリスクを高める血液中の脂肪の一種
• LDLコレステロール（LDL）：コレステロールの蓄積や動脈閉塞の主な原因となる悪玉コレステロールの一種
• C反応性タンパク（CRP）：体内炎症の指標

米国の成人19名（うち７名は2型糖尿病を持つ）を対象に実施した無作為化試験²においては、1日28gのアーモンドを摂取した介入群において、摂取されるアーモンドと同量のカロリー、脂質、炭水化物を含む対照食を摂取した対照群と比較して、2型糖尿病患者の食後血糖値が30％低下したと報告されています。また、同じ研究者は、13名の2型糖尿病を持つ成人を対象に、アーモンドが血糖コントロールに及ぼす長期的な影響について調べました。参加者は、1日28gのアーモンド（週5日、12週間）を摂取する介入群と、同カロリーのチーズスナックを摂取する対照群に分けて調査を行ったところ、12週間後、アーモンドを摂取した介入群は、2型糖尿病を持つ人のヘモグロビンA1cが基準値から4％減少しました。研究規模が小さいことが本研究結果の限界であり、アーモンドを摂取することによる2型糖尿病患者の血糖値への影響についての理解をより深めるためには、より大規模な研究が有用であると思われます。

別の12週間にわたる研究³では、2型糖尿病を持つ33名の成人中国人（台湾人）を対象に、コレステロールを下げる食事療法として、1日あたり60gのアーモンドを摂取してもらい、短期および長期の血糖コントロール、血中脂質、内皮機能、酸化ストレス、炎症に及ぼす影響について調査しました。その結果、血糖値のコントロールが良好な患者（基準値HbA1c≦8）において、アーモンドを摂取した介入群では、対照群と比較してHbA1cが3%、空腹時血糖値が5.9%低下したことが明らかになりました。これらの結果は、2型糖尿病を上手に管理できている人（基準値HbA1c≦8）に関しては、健康的な食事にアーモンドを加えることで、長期的な血糖値の改善につながる可能性があることを示唆しています。血清コレステロール値および炎症と酸化ストレスのバイオマーカーに関しては、試験期間中、変化は見られませんでした。前回の研究と同様に、サンプルサイズが比較的小さいことが本研究の限界であり、アーモンドを摂取することによる2型糖尿病患者の血糖値への影響についての理解をより深めるためには、より大規模な研究が有用であると思われます。

また、健康的な食生活の一環としてアーモンドを摂取することは、糖尿病予備軍の人々にとっても有益である可能性があることを示唆する研究もあります。

ある研究ⁱⁱⁱでは、糖尿病予備軍の275名の青年および若年成人（16〜25歳のインド人）を対象に、アーモンドの摂取が、血糖値、脂質、インスリン、特定の炎症マーカーなどの代謝機能不全の要因に及ぼす影響について調べました。アーモンドを摂取した介入群は、3ヶ月間、毎日56グラムの生アーモンドを摂取しました。摂取されるアーモンドと同量のカロリーを持つ塩味スナックを摂取する対照群と比較して、介入群では以下のような結果が明らかになりました。

• HbA1c（長期的な血糖コントロールの指標）が減少した。
• HDL（善玉）コレステロール値を維持しながら、総コレステロール値とLDL（悪玉）コレステロール値が減少した。

別の研究では、糖尿病予備軍の成人14名を対象に、食後の血糖値反応を調べました。朝食（580キロカロリー）に43グラムのアーモンドを加えた介入群では、朝食直後の短い時間帯だけでなく、2食目以降の血糖値反応も良好だったことがわかりました。対照群は、食事の総エネルギーに差はあるものの、朝食として同量の炭水化物を含む対照食（347キロカロリー）を摂取しました⁴。

毎日の食事にアーモンドを取り入れることが、糖尿病の管理と健康的な体重の維持に役立つことについて、詳しくはこちらをご覧ください。

アーモンドに含まれる健康的な栄養素

糖尿病患者にとって、間食は血糖値を管理し、不足する栄養素を補うという重要な役割を担っています。手のひら一杯分のアーモンド（28g）で、以下の豊富な栄養素を摂取できます。

• 植物性タンパク質 (6g)
• 食物繊維 (4g)
• 良質な不飽和脂肪（13g、そのうち飽和脂肪はわずか1g）
• さらに、ビタミンE（7.3mg）、マグネシウム（76mg）、カリウム（210mg）

アーモンドバター、刻んだアーモンドなど、さまざまな形状で楽しめるアーモンドは、2型糖尿病を持ち、血糖値を気にしている方にとって、健康的な食生活を送るためのスマートなスナックです。

アーモンドに関する広範な研究の詳細

カリフォルニア・アーモンド協会は、過去20年以上にわたり、確実な根拠に基づいた科学研究に資金を提供し、アーモンドの栄養成分と健康面のメリットについての理解を深めてきました。アーモンドの栄養に関する研究は増加し続けており、心臓の健康、体重管理、糖尿病、栄養成分、食事の質、そして最近では肌の健康などの分野で、現在までに約200の科学論文が発表されています。

レシピのヒント

間食は、多くの人にとって日常的なものですが、特に2型糖尿病患者にとっては、健全な血糖値を維持し、栄養価の高い食事を摂る上で非常に重要です。以下のレシピは、タンパク質と食物繊維を豊富に含み、シンプルで簡単に調理できるので、外出の多い人でも簡単に栄養を補給することができます。