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アーモンド摂取と腸の健康に関する研究結果

アーモンドと腸の健康の関係を探る。アーモンドが腸内フローラの多様性を向上させる役 割を果たすことを示したこの研究の結果を詳しくご覧ください。

2022/12/7

腸内マイクロバイオームとは、消化管に生息する細菌を含む微生物群集を指し、消化、代 謝、免疫、脳機能など多くの身体機能において重要な役割を果たしています。健康な腸内 マイクロバイオームを維持することは、全体的な健康にとって不可欠であり、バランスの取 れた食物繊維が豊富な食事を摂ることで、腸内フローラの多様性を高め、より良い健康を サポートします。アーモンドと腸の健康の関連性に関する研究は増加しており、複数の研 究結果から、アーモンドの摂取が腸内マイクロバイオームおよび全体的な腸の健康に有益 である可能性が示されています。  

ある研究1において、研究者は、主に朝食を抜く大学1年生の食事にアーモンドを間食として取り入れることで、腸内マイクロバイオームの多様性と構成が改善されることを発見しました。研究者たちは、朝にアーモンドを間食した人々とグラハムクラッカーを食べた人々の間で腸内マイクロバイオームの多様性と豊富さを比較しました。アーモンドグループでは、介入後、クラッカーグループに比べて3%の量的アルファ多様性と8%の質的アルファ多様性の増加が見られました。細菌の多様性の増加は、耐糖能やインスリン感受性といった健康に好ましい結果と関連しています。研究者によれば、アーモンドに含まれる食物繊維、一価不飽和脂肪、ポリフェノールの含有量が、より高いアルファ多様性の原因であると考えられています。

別の研究では、アーモンドの摂取が腸内の特定の有益な細菌の相対的な量を全体的に増加させることがわかりました。この研究は、さまざまな形態のアーモンドの代謝可能エネルギーを測定することを目的としており2、研究者たちは、腸内細菌叢の変化を追跡するために糞便サンプルを収集して分析しました。健康な成人男女18名が、ホールアーモンド、ローストアーモンド、刻みアーモンド、またはアーモンドバターのいずれかを1.5食分(43g)毎日3週間摂取しました。参加者は各アーモンド形態ごとにこれを繰り返し、各3週間の終わりに糞便サンプルが収集されました。研究者は、アーモンドに含まれる食物繊維と多価不飽和脂肪酸が腸内マイクロバイオームの構成を調整する一因となっている可能性があると示唆しています。

Almonds

アーモンドの摂取が一部の腸内細菌叢の機能に有益である可能性があることが研究により示されました

キングス・カレッジ・ロンドン(King’s College London)3 研究では、ホールアーモンドと刻みアーモンドが腸内細菌叢の構成、腸内細菌叢の多様性、腸管通過時間に与える影響を調査しました。

ケビン・ウィーラン (Kevin Whelan)教授が主導するこの研究により、アーモンドの摂取が大腸内の有益な短鎖脂肪酸(short-chain fatty acid (SCFA))の一種である酪酸を大幅に増加させることが判明しました。酪酸は、腸内の微生物が食物繊維を消化する際に生成され、結腸を裏打ちする結腸細胞(コロノサイト)の主要なエネルギー源です。酪酸は、睡眠の質向上や炎症の抑制など人間の健康に関連する複数のプロセスに関与しており、結腸がん4,5のリスク低減とも関連付けられています。さらに、研究ではアーモンドの摂取が便の排出量を顕著に増加させることも明らかになっており、これは良好な消化器系の機能と関連しています。

Almonds

アーモンドは腸の健康にどのように影響を与えるのでしょうか?

この新しい研究について知っておくべきことをご紹介します:

研究参加者:

この研究には、平均年齢27.5歳の健康な成人ボランティア(女性75名、男性12名)が参加しました。彼らは定期的に間食をし、推奨されるよりも食物繊維が少ない典型的な食事を摂取していました。

研究デザイン:

参加者は無作為に各グループに割り当てられ、各グループは29名の参加者で構成されました。グループ1は1日56gのホールアーモンドを受け取り、グループ2は1日56gのアーモンド粉(アーモンドフラワー)を受け取り、コントロールグループはエネルギーが一致するスナックマフィン(1日2個)を食べました。参加者は通常の間食の代わりにこれらの試験用スナックを1日2回、4週間にわたって摂取しました。各スナックと共に少なくとも100mLの水を飲むことが求められました。

研究結果:

この研究では、ホールアーモンドとアーモンド粉を摂取した参加者が、酪酸の顕著な増加と便通の頻度の増加を経験したことがわかりました。アーモンドは十分に許容され、消化器系の症状を引き起こさなかったため、副作用をもたらすことなく食物繊維を増やす方法である可能性が示されています。これは、腸内細菌機能へのポジティブな変化を示唆しています。

研究の限界:

本研究の限界として、参加者の性別分布において86%以上が女性であることと、年齢の点があります。参加者の平均年齢は27.5歳です。研究者たちは、これらの結果が必ずしも男性や高年齢層に一般化できるわけではないことを認識しています。

Almonds

アーモンドと腸の健康に関する今後の研究展望

こうした有望な結果を踏まえ、アーモンドが腸の健康に与える影響をより深く理解するためのさらなる研究が進行中です。

腸内に栄養を与えるアーモンド

アーモンドに自然に含まれるいくつかの栄養素—食物繊維、多価不飽和脂肪酸、ポリフェノール—が、腸内細菌叢の改善に関連するアーモンドの潜在的な効果の要因と考えられています。アーモンド1食分(28g)には、9gの不飽和脂肪、わずか1gの飽和脂肪、4gの食物繊維が含まれ、77mg(男性 26%、女性 25.9% DV)のマグネシウム、208mg(男性 7%、女性 8% DV)のカリウム、7.3mg(男性 112%、女性 122% DV)のビタミンEなど、必須栄養素を豊富に含む栄養価の高いスナックです。

しかし、有望な結果が出ているものの、腸の健康はまだ発展途上の研究分野であることを忘れてはいけません。初期のアーモンドに関する研究結果はポジティブであるものの、さらなる研究が必要とされています。

Frequently Asked Questions

  • Yes! Recent studies from the University of California1, University of Illinois2, and King’s College London3 have explored how eating almonds affects the diversity and composition of the gut microbiome, and the relative abundance of specific beneficial bacteria in the gut. 

    It’s important to remember that gut health in general is an area of study still in its infancy, and further research is warranted. We do know that eating almonds as part of a balanced, fiber-rich diet helps increase microbiome diversity in the gut. 

    Several nutrients naturally found in almonds— fiber, polyunsaturated fatty acids and polyphenols— are associated with supporting gut microbiota. One serving (28 g) of almonds has 13g of unsaturated fat and only 1g of saturated fat, 4g fiber, and essential nutrients, including: 77mg (20% DV) magnesium, 210mg (4% DV) potassium, and 7.27 mg (50% DV) of vitamin E.


     

    1. Dhillon, J., Li, Z., & Ortiz, R. M. (2019). Almond snacking for 8 wk increases alpha-diversity of the gastrointestinal microbiome and decreases Bacteroides fragilis abundance compared with an isocaloric snack in college freshmen. Current Developments in Nutrition, 3(8). 10.1093/cdn/nzz079

    2. Holscher, H. D., Baer, D. J., et al. (2018). Almond consumption and processing affects the composition of the gastrointestinal microbiota of healthy adult men and women: A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 126. 10.3390/nu10020126

    3. Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., Miguens-Blanco, J., Marchesi, J. R., Scott, S. M., Berry, S. E., & Whelan, K. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology and gastrointestinal symptoms: A randomized controlled trial and mastication study. American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1790-1804. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac265

  • Almonds are a good source of fiber: they provide 4g of fiber per one-ounce serving, which is 14% of the recommended DV. Fiber helps maintain feelings of fullness and the health of your digestive system. One serving (28 g) of almonds also provides 13g of unsaturated fat and only 1g of saturated fat, 6g of protein, and essential nutrients, including: 77mg (20% DV) magnesium, 210mg (4% DV) potassium, and 7.27 mg (50% DV) of vitamin E.

  • Research on the link between almonds and gut health is growing, and results from several studies indicate that eating almonds may benefit the gut microbiome and overall gut health. Eating almonds as part of a fiber-rich diet may help increase microbiome diversity, which can help with digestive health. 

    Additionally, almonds are naturally gluten-free, and can be a great alternative for people with celiac disease, or other gluten-related sensitivities that can cause digestive issues. 

1. Dhillon, J., Li, Z., & Ortiz, R. M. (2019). Almond snacking for 8 wk increases alpha-diversity of the gastrointestinal microbiome and decreases Bacteroides fragilis abundance compared with an isocaloric snack in college freshmen. Current Developments in Nutrition, 3(8). 10.1093/cdn/nzz079

 

2. Holscher, H. D., Baer, D. J., et al. (2018). Almond consumption and processing affects the composition of the gastrointestinal microbiota of healthy adult men and women: A randomized controlled trial. Nutrients, 10(2), 126. 10.3390/nu10020126

 

3. Creedon, A. C., Dimidi, E., Hung, E. S., Rossi, M., Probert, C., Grassby, T., Miguens-Blanco, J., Marchesi, J. R., Scott, S. M., Berry, S. E., & Whelan, K. (2022). The impact of almonds and almond processing on gastrointestinal physiology, luminal microbiology and gastrointestinal symptoms: A randomized controlled trial and mastication study. American Journal of Clinical Nutrition, 116(6), 1790-1804. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqac265

 

4. Koh, A., De Vadder, F., Kovatcheva-Datchary, P., & Backhed, F. (2016). From dietary fiber to host physiology: Short-chain fatty acids as key bacterial metabolites. Cell, 165(6), 1332-1345. 10.1016/j.cell.2016.05.041

 

5. Szentirmai, E., Millican, N. S., Massie, A. R., & Kapas, L. (2019). Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Scientific Reports, 9:7035, 1-9. https://www.nature.com/articles/s41598-019-43502-1